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终极指南:每天应该走多少步?

2020-02-02 22:43:12 IT之家 支付宝运动 编辑:蛋蛋 浏览数:14蛋蛋网

本文获 支付宝运动 授权转载。这是一个准备了很久的选题。在评论后台,经常有朋友问我:每天应该走多少步才合适?我应该选择快走还是跑步?跑步应该跑几公里才不伤害身体?这些,的确是困扰很多关心身体健康的人的问题。我自己也跑步,...

本文获 支付宝运动 授权转载。

这是一个准备了很久的选题。

在评论后台,经常有朋友问我:每天应该走多少步才合适?

我应该选择快走还是跑步?跑步应该跑几公里才不伤害身体?

这些,的确是困扰很多关心身体健康的人的问题。

我自己也跑步,在实践的同时,我做了大量的案头功课,今天就交作业给大家。

先提醒一下,以下内容基本无配图,可能会比较严肃枯燥,想直接看结论的同学,下拉到最后看"终极建议"。

                          ——运动小编大H

跑步还是走路,取决于你的目的

首先,我可以肯定地告诉大家,走路和跑步,两者都是有益于心血管健康的好运动,哪个"更好",完全取决于您的健身和健康目标。

如果您想燃烧更多的卡路里或快速减肥,跑步是一个更好的选择。

步行也可以提供很多与跑步相同的好处,包括帮助您保持健康的体重。

从热量消耗看,跑步消耗的热量几乎是步行消耗的卡路里的两倍——这意味着跑步的减脂效果更佳,由此带来心血管和内脏健康方面的收益更大。

例如,对于一个73公斤的人来说,以每小时8公里的速度跑步,会消耗606卡路里热量。以5.6公里/小时的速度快走,消耗314卡路里热量。[1]

以上是速度不一致的情况下的差异。在相同速度下,因为活动模式不一样,慢跑大致为快走消耗的1.23倍,我们也可以大致视为消耗相当。

而对同样一个体重的人来说,需要消耗大约7700卡路里,才能减掉1公斤脂肪。 [1] 所以,如果你的目标是减肥,跑步的确是比快走更好的选择。

然而,我们同样要面对一个事实,跑步比步行有更高的伤害风险。

最常见的跑步伤害包括——

髌股疼痛(patellofemoral pain, PFP)

胫骨内侧应力综合征(medial tibial stress syndrome, MTSS,也称胫骨疼痛综合征)

跟腱病变

髂胫束综合征(iliotibial band syndrome, ITBS)

足底筋膜炎(plantar fasciitis, PF)

以及跖骨和胫骨的应力性骨折

有数据表明:步行者的受伤风险约为1%至5%,而跑步者的受伤风险为20%至70%。[2]

这些伤害,取决于很多因素,比如:场地和鞋是否合适,跑姿是否正确,本身腿部力量是否足够,是否此前就有骨性关节炎和其他膝盖损伤等。

当然,正确的跑步准备和姿态,会帮助我们减少伤害风险和程度,比如:

充分的跑前热身,以简单的活动关节和动态热身为主。

跑前不要进行静态拉伸(同一姿态超过2秒的拉伸)。

不要选硬地比如石板地,鞋需要有好的缓冲性。

跑姿最重要是做到小步轻快跑,不要大步跑、重落地。

但无论如何准备充分,跑量太大还是会加大伤害风险。多项观察性研究表明,每周65公里或更长距离的训练量会增加损伤风险。[3]

所以,跑步还是走路,跟理财一样,完全取决于你的个性需要和风险评估。

如果选走路:7500-10000步为宜

如果你仅仅选择正常走路(非快走)作为基本的运动锻炼,那么有几个数字需要值得注意——

4400步/每天、7500步/每天、10000步/每天。

来自哈佛医学院医学专家的最新研究表明:对于中老年人来说,并且以≥40步/分钟的速度走4400步足够了。

如果要延长寿命,可能没有必要达到经常重复的目标,即每天10000步。

这项观察性研究2019年5月发表在《美国医学会杂志》(The Journal of the American Medical Association)上,研究结果显示:走路4400步的老年妇女,比同龄人的死亡率降低了41%。[4]

图片:研究曲线表明,走路约每天4400步与降低死亡率显着相关。随着每天的步数增加,死亡率逐渐降低,直到达到每天约7500步。7500步之后,步数强度与较低的死亡率没有明显关系。

而对于非老年人,也有一项数据——来自剑桥大学的研究者发现,每天走路7500步作为最小阈值时,对心脏代谢健康指标有最大益处。超出10000步之后,对心脏健康的收益非常有限。[5]

他们的建议目标是走路7500步-10000步每天,然后前进到150分钟中等强度运动的目标。

如果选快走:至少30分钟内走完3000米

世界卫生组织在2010年出版的《关于身体活动有益健康的全球建议》中明确指出:18-64岁成年人每周应该进行150分钟-300分钟的中等强度有氧身体活动,或每周至少75-150分钟的高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。另外,每周至少应有2天进行大肌群参与的阻力训练活动[6]。

2018年,美国卫生及公共服务部(HHS)发布的《2018年美国运动指南》同时倡议:每周5天,每天30分钟-60分钟的中等强度活动,是保持健康最佳运动方式。

什么是中等强度活动?可以简单理解为有氧运动,如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。快走是最典型的一项中等强度运动。

容我解释下概念——国际通行标准,一般使用Mets(代谢当量,音译为梅脱值)来评估运动强度。

1梅脱值相当于一个人在安静状态下的氧气消耗量(每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气)。一个5梅脱值的活动表示运1动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。

3梅脱值相当于一个人以4.0公里/小时速度行走的强度,这是中等强度运动的阈值,即快走的时速下限。

梅脱值是一种精确的绝对强度考量,类似很多物理概念的定义,比如1卡路里=1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量——除了这种比较抽象的方式,我们还可以用相对的"感知运动量表"(PRE)来具体感知运动强度

感知运动量表(PRE1-10)

1级:我正在看电视和吃糖果

等级2:我很舒服,可以整天保持这种速度

等级3:我仍然很舒服,但呼吸有点困难

等级4:我汗流浃背,但感觉很好,可以毫不费力地进行对话

等级5:我刚好舒适,出汗更多,仍然可以轻松说话

等级6:我仍然可以说话,但是稍微气喘吁吁

等级7:我仍然可以说话,但我不是很想。我出了大量的汗

等级8:我可以回应你的问题,并且只能在短时间内保持这样

等级9:我可能会死

等级10:我死了

从上表可知,中等强度运动就是5-6级。

近期一项设计良好的12个月随机对照试验的结果显示, 每周至少150分钟以上有氧运动,大约可减轻体重1-3%, 一般认为这样可以保持健康体重。阻力训练则无法达到同样的效果,部分原因在于代偿性瘦体重的增加和活动总量较少。[7]

而且,好消息是,有氧运动的单次多量和多次少量,一样可以达到效果,但每次不能少于10分钟。[7]

换句话说,就是你可以把每天30分钟的有氧活动分解为3次,每次10分钟,跟你一次进行30分钟活动的效果一样。

有人要问了,我知道了快走是最佳运动,但如何才算快走?

科学家对快走的步频做过专门研究:步频在100-130之间,属于中等强度活动,100步/分钟是中等强度运动最低要求。[8]-[9]

所以,综上所述,每周5天,每天选择30分钟内走完3000步(可以分3次完成),是保证健康运动的最低要求。

另外,顺便说一句,快走要注意两点。

1.注意不要刻意使用脚后跟着地、"翘角尖"的方式走(感觉这样会快点),因为在前进时,负责足面背屈的胫骨前肌容易过度紧张引发疼痛。正常走即可。

2.快走时应配合正确的摆臂,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适。

如果选择跑步:每周16-24公里最佳

跟走路达到7500步之后就收益平稳一样,跑步也有个最佳收益的剂量值。

在《梅奥诊所学报》(Mayo Clinic 梅奥诊所是世界上最著名的医疗机构,长期被评为美国最佳医院)的一篇研究报告中,心脏病专家O'Keefe博士和他的同事们发现,经常运动的人总体寿命更长。

O'Keefe博士常年跟踪参加马拉松、铁人三项、超级马拉松和长距离自行车训练和比赛的人,他的研究发现,总体而言,经常运动的人比不运动的人能获得更大的利益,他们的寿命往往要长7年。[10]

但是,他们的报告同时宣称:过度运动,会像超剂量药物治疗一样有害健康。

"运动就像一种强大的药物,达到一定剂量后,越多越好,但是在那之后,收益会递减。超出剂量,实际上可能会损害(心脏)健康。"——James O'Keefe博士

在他们的报告中,排除了普通的运动者只专注于极限运动者本身时,研究结果显示,极限量运动对他们的健康收益不仅趋于减弱,而且实际上反而会变得有害健康。损害不会在一夜之间发生;而是经过多年的培训积累起来的。

该研究表明,在马拉松比赛期间和之后,跑步者表现出一种称为肌钙蛋白的酶水平最多增加了50%,该信号表明对心脏的损害(与心脏病发作的患者所产生的酶水平相同)。

"当你坐着不动时,心脏每分钟抽出约5夸脱(1夸脱等于946毫升)的血液,如果您去跑步马拉松,或者进行全程铁人三项赛,那将使心脏完全疲劳。心脏每小时以每分钟25夸脱的速度抽血,这会导致肌肉纤维撕裂,从而导致肌钙蛋白和其他与炎症相关的酶发生碰撞,并导致心脏中某些肌肉细胞死亡。"——O'Keefe博士








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